Dalam beberapa tahun terakhir, breathwork atau latihan pernapasan sadar menjadi semakin populer karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Meskipun sering dikaitkan dengan meditasi, yoga, atau praktik mindfulness, breathwork kini diakui oleh dunia medis sebagai salah satu cara efektif untuk mengurangi stres, menyeimbangkan emosi, dan meningkatkan kesejahteraan secara menyeluruh.

Apa Itu Breathwork?

Breathwork adalah serangkaian teknik yang melibatkan pengendalian pola napas secara sadar untuk memengaruhi kondisi fisiologis dan psikologis seseorang. Tekniknya beragam — mulai dari pernapasan diafragma, alternate-nostril breathing(nadi shodhana), box breathing, hingga metode intens seperti holotropic breathwork.

Tujuan utama dari semua bentuk breathwork adalah memanfaatkan kekuatan napas untuk mengaktifkan respons relaksasi tubuh dan memperkuat koneksi antara pikiran dan tubuh. Pernapasan merupakan fungsi unik karena dapat terjadi secara otomatis sekaligus bisa dikendalikan secara sadar — memungkinkan kita memengaruhi detak jantung, tekanan darah, serta emosi.

Dampak Breathwork terhadap Tubuh

Pernapasan yang teratur dan terkontrol berdampak langsung pada sistem saraf otonom, yang mengatur fungsi tubuh seperti detak jantung, pencernaan, dan respons stres. Saat kita bernapas dengan perlahan dan dalam, sistem parasimpatik — dikenal sebagai “rest and digest” — akan aktif, membantu tubuh menjadi tenang.

Sebaliknya, pernapasan cepat dan dangkal dapat memicu sistem simpatis atau “fight or flight”, yang jika berlangsung lama dapat memicu stres kronis, kecemasan, dan peradangan. Studi menunjukkan bahwa latihan pernapasan teratur dapat menurunkan kadar kortisol, menstabilkan tekanan darah, dan meningkatkan heart rate variability — indikator keseimbangan emosi dan ketahanan tubuh.

Manfaat Mental dan Emosional

Selain efek fisiknya, breathwork juga memberi manfaat besar bagi kesehatan mental. Napas yang dalam meningkatkan pasokan oksigen ke otak dan memicu pelepasan neurotransmiter yang meningkatkan fokus serta suasana hati. Latihan rutin dapat membantu mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan bahkan PTSD (post-traumatic stress disorder).

Metode seperti holotropic breathing atau circular breathing sering digunakan dalam terapi untuk membantu pelepasan emosi dan meningkatkan kesadaran diri. Sementara teknik sederhana seperti box breathing — menarik napas empat detik, menahan empat detik, mengembuskan empat detik, dan menahan lagi empat detik — banyak digunakan oleh atlet dan militer untuk mengontrol stres performa.

Cara Memulai Latihan Breathwork

Breathwork bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa alat bantu khusus. Bagi pemula, cukup sisihkan waktu 5–10 menit setiap hari. Beberapa latihan sederhana antara lain:

• Pernapasan diafragma: Letakkan tangan di perut dan fokus agar perut mengembang saat menarik napas.

• Box breathing: Tarik napas, tahan, hembuskan, dan tahan kembali dengan hitungan yang sama.

• 4-7-8 breathing: Tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik.

Kunci utamanya adalah konsistensi — penelitian menunjukkan bahkan sesi singkat yang dilakukan setiap hari dapat memberikan manfaat signifikan.

Kesimpulan

Breathwork adalah alat sederhana namun sangat kuat yang menghubungkan pikiran dan tubuh. Dengan bernapas secara sadar, kita dapat mengaktifkan mekanisme alami tubuh untuk relaksasi, keseimbangan emosi, dan ketahanan stres. Seiring bertambahnya bukti ilmiah, breathwork kini tidak hanya menjadi tren kesehatan, tetapi bagian penting dari gaya hidup sehat dan holistik.

Sumber:

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.711

• Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042

• Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756

• Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8

• Rock, A. J., Levin, G. M., & Puchalski, C. M. (2015). Holotropic breathwork: A scoping review of the literature. Journal of Humanistic Psychology, 55(1), 46–71. https://doi.org/10.1177/0022167813505327

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353