Di era kerja modern yang serba digital, banyak pekerja menghabiskan sebagian besar waktunya di depan layar komputer — duduk selama delapan jam atau lebih setiap hari. Gaya hidup yang terlalu banyak duduk (sedentary lifestyle) ini dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari nyeri punggung dan postur tubuh yang buruk hingga obesitas, diabetes, serta penyakit jantung.

Namun, tetap aktif di tengah kesibukan kantor bukan hal yang mustahil. Dengan sedikit perubahan kebiasaan, kita bisa menjaga kesehatan tubuh dan pikiran sepanjang hari kerja.

Risiko Gaya Hidup Terlalu Banyak Duduk

Terlalu lama duduk dapat memperlambat metabolisme, mengurangi pembakaran kalori, dan memengaruhi sensitivitas insulin serta kadar lemak dalam darah. Dalam jangka panjang, hal ini meningkatkan risiko penyakit kronis dan bahkan kematian dini. Penelitian yang diterbitkan di The Lancet menunjukkan bahwa duduk terlalu lama tetap berisiko bagi kesehatan, bahkan bagi orang yang rutin berolahraga.

Selain itu, kurang bergerak juga berdampak pada kesehatan mental. Pekerja yang jarang beristirahat atau bergerak cenderung merasa lebih lelah, stres, dan kurang produktif. Kabar baiknya, penelitian membuktikan bahwa gerakan ringan yang dilakukan secara rutin sepanjang hari dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan.

Tips Sederhana untuk Tetap Aktif di Tempat Kerja

1. Lakukan Gerakan Kecil Setiap Jam

Cobalah bangun dari kursi setiap 30–60 menit untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan sebentar. Studi oleh Healy et al. (2008) menemukan bahwa bahkan dua menit aktivitas ringan setiap jam dapat membantu menurunkan risiko metabolik akibat duduk terlalu lama.

2. Gunakan Meja Kerja Berdiri (Standing Desk)

Bergantian antara duduk dan berdiri saat bekerja dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan energi. Penelitian menunjukkan bahwa pekerja yang menggunakan meja berdiri mengalami penurunan nyeri punggung dan merasa lebih segar sepanjang hari.

3. Jalan Kaki Lebih Banyak

Gunakan tangga alih-alih lift, parkir sedikit lebih jauh dari kantor, atau ajak rekan kerja berjalan santai saat rapat kecil. WHO (2020) merekomendasikan orang dewasa beraktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu — dan langkah kecil sehari-hari membantu mencapai target itu.

4. Lakukan Peregangan di Meja Kerja

Gerakan sederhana seperti memutar bahu, meregangkan leher, atau mengangkat kaki saat duduk dapat meningkatkan sirkulasi dan mengurangi kekakuan otot. Selain baik untuk tubuh, peregangan juga membantu menjaga fokus kerja.

5. Atur Pengingat untuk Bergerak

Gunakan alarm, jam pintar, atau aplikasi untuk mengingatkan agar berdiri dan bergerak secara teratur. Kamu juga bisa mengajak rekan kerja membuat “break aktif” bersama agar aktivitas ini menjadi kebiasaan sosial yang menyenangkan.

Manfaat Tetap Aktif Selama Hari Kerja

Rutin bergerak membantu menjaga energi, meningkatkan konsentrasi, dan memperbaiki suasana hati berkat pelepasan endorfin. Secara fisik, hal ini meningkatkan sirkulasi darah, mencegah kekakuan otot, dan menurunkan risiko penyakit metabolik. Secara mental, aktivitas ringan dapat mengurangi stres dan meningkatkan kepuasan kerja.

Kesimpulan

Menjaga tubuh tetap aktif di tempat kerja tidak memerlukan perubahan besar — cukup dengan kesadaran dan konsistensi. Dengan menambahkan momen gerak singkat ke dalam rutinitas harian, kita bisa melindungi kesehatan jangka panjang sekaligus meningkatkan produktivitas. Kuncinya adalah: bergerak sesering mungkin, meski hanya sebentar.

Sumber:

• Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., & Lee, I. M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

• Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: Beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661–666. https://doi.org/10.2337/dc07-2046

• Katzmarzyk, P. T., Powell, K. E., Jakicic, J. M., Troiano, R. P., Piercy, K., & Tennant, B. (2019). Sedentary behavior and health: Update from the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1227–1241. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001935

• Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E., & Dunstan, D. W. (2010). Too much sitting: The population health science of sedentary behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105–113. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181e373a2

• Pronk, N. P., Katz, A. S., Lowry, M., & Payfer, J. R. (2004). Reducing occupational sitting time and improving worker health: The Take-a-Stand Project. Preventing Chronic Disease, 1(1), A17. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2004/jan/03_0038.htm

• Taylor, W. C., King, K. E., Shegog, R., Paxton, R. J., Evans-Hudnall, G. L., Rempel, D. M., & Powell, L. M. (2010). Booster breaks in the workplace: Participants’ perspectives on health-promoting work breaks. Health Education Research, 25(2), 226–235. https://doi.org/10.1093/her/cyp051

• World Health Organization (WHO). (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128