Seiring bertambahnya usia, menjaga kekuatan dan massa otot menjadi semakin penting. Salah satu ancaman terbesar terhadap kesehatan dan kemandirian di usia lanjut adalah sarcopenia — penurunan massa dan fungsi otot yang terjadi secara bertahap. Kondisi ini biasanya dimulai sejak usia 40 tahun dan dapat meningkat pesat setelah usia 60, menyebabkan tubuh menjadi lemah, mudah jatuh, dan berisiko mengalami berbagai penyakit kronis.

Namun, kabar baiknya: sarcopenia bisa dicegah — bahkan dibalikkan — melalui angkat beban atau latihan kekuatan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan resistensi mampu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kemampuan fungsional, bahkan pada usia lanjut.

Apa Itu Sarcopenia?

Istilah “sarcopenia” berasal dari bahasa Yunani, yaitu sarx (daging) dan penia (kehilangan). Kondisi ini ditandai oleh penurunan progresif pada massa, kekuatan, dan fungsi otot. Kelompok kerja Eropa untuk Sarcopenia pada Lansia (EWGSOP) mengategorikannya sebagai masalah kesehatan utama yang berkaitan dengan penuaan, gaya hidup tidak aktif, asupan gizi rendah, dan perubahan hormon.

Selain menyebabkan kelemahan fisik, sarcopenia juga berdampak pada metabolisme tubuh, meningkatkan risiko resistensi insulin, penurunan energi, dan obesitas.

Mengapa Angkat Beban Penting

Angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk melawan sarcopenia. Saat otot diberikan beban, serat otot mengalami tekanan kecil yang merangsang proses pemulihan dan pertumbuhan — disebut hipertrofi otot. Proses ini memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan dua hingga tiga sesi latihan per minggu, lansia dapat mengalami peningkatan signifikan dalam kekuatan dan massa otot. Hebatnya lagi, manfaat ini bisa dirasakan oleh siapa pun — tidak peduli berapa pun usianya.

Selain memperkuat otot, latihan angkat beban juga membantu menjaga kesehatan tulang, mencegah osteoporosis, serta meningkatkan metabolisme tubuh untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat.

Kombinasikan dengan Asupan Protein yang Tepat

Untuk hasil maksimal, latihan kekuatan perlu diimbangi dengan asupan protein yang cukup. Protein menyediakan asam amino penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Penelitian menyarankan agar orang dewasa, terutama lansia, mengonsumsi 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari, yang dibagi rata sepanjang hari.

Setelah berolahraga, konsumsi makanan tinggi protein dapat membantu mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot, karena tubuh menjadi lebih sensitif terhadap efek anabolik protein setelah latihan.

Investasi untuk Penuaan Sehat

Sarcopenia bukanlah takdir yang harus diterima. Dengan latihan kekuatan yang teratur, siapa pun dapat mempertahankan kemandirian, kekuatan, dan kualitas hidup di usia lanjut.

Kuncinya adalah konsistensi. Mulailah dengan beban ringan, fokus pada teknik yang benar, dan tingkatkan secara bertahap. Jika perlu, mintalah bimbingan dari pelatih atau fisioterapis. Setiap sesi latihan adalah langkah untuk memperkuat tubuh dan memperpanjang masa aktif di usia tua.

Dengan kata lain, setiap kali kamu mengangkat beban, kamu sedang berinvestasi untuk masa depan yang lebih kuat dan sehat.

Sumber:

• Beaudart, C., Rizzoli, R., Bruyère, O., Reginster, J. Y., & Biver, E. (2014). Sarcopenia: Burden and challenges for public health. Archives of Public Health, 72(1), 45. https://doi.org/10.1186/2049-3258-72-45

• Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

• Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1994). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029–3034. https://doi.org/10.1001/jama.1990.03440220053029

• Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 249–258. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265

• Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: Implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565–572. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550