Selama bertahun-tahun, creatine sering dianggap sebagai suplemen untuk pria — terutama atlet dan binaragawan yang ingin menambah otot dan kekuatan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa creatine juga memberikan manfaat besar bagi wanita, mulai dari meningkatkan performa olahraga hingga mendukung kesehatan otak dan keseimbangan hormon.
Apa Itu Creatine?
Creatine adalah senyawa alami yang terdapat dalam tubuh, terutama di otot, dan berfungsi membantu menghasilkan energi saat beraktivitas intens. Zat ini juga bisa ditemukan dalam jumlah kecil pada daging merah dan ikan laut.
Bentuk suplemen yang paling umum dan terbukti efektif adalah creatine monohydrate. Cara kerjanya adalah dengan meningkatkan produksi adenosine triphosphate (ATP) — sumber energi utama sel tubuh — sehingga otot dapat bekerja lebih kuat dan tahan lama selama latihan.
Mengapa Creatine Penting untuk Wanita
Meski lebih populer di kalangan pria, creatine memiliki banyak manfaat bagi wanita aktif, terutama yang berolahraga, sedang hamil, atau memasuki masa menopause.
-
Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot
Creatine terbukti membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot tanpa menambah lemak. Bagi wanita, manfaat ini sangat penting untuk menjaga kebugaran dan mencegah sarcopenia — penurunan massa otot akibat penuaan. -
Mendukung Energi dan Pemulihan
Creatine membantu mengurangi rasa lelah dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Wanita yang rutin latihan beban atau olahraga intens dapat berlatih lebih konsisten dan pulih lebih cepat. -
Meningkatkan Kesehatan Otak dan Suasana Hati
Selain manfaat fisik, creatine juga mendukung fungsi kognitif dan kesehatan mental. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan konsentrasi, terutama pada wanita yang mengalami fluktuasi hormon. -
Mendukung Kesehatan Selama Menopause
Saat kadar estrogen menurun pada masa menopause, wanita lebih rentan terhadap kehilangan massa otot dan tulang. Creatine — bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan — dapat membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi otot.
Apakah Creatine Aman?
Ya. Creatine monohydrate termasuk salah satu suplemen paling aman dan paling banyak diteliti. Studi selama puluhan tahun menunjukkan tidak ada efek samping berbahaya terhadap fungsi ginjal atau hati pada orang sehat yang mengonsumsi dosis yang disarankan.
Dosis umum yang direkomendasikan adalah 3–5 gram per hari, diminum secara rutin (tidak perlu “cycle”) dan bisa dicampur dalam air, jus, atau smoothie.
Kesimpulan
Creatine bukan hanya untuk pria atau atlet profesional — ini adalah suplemen multifungsi yang mendukung kekuatan, energi, pemulihan, dan kesehatan otak bagi wanita di segala usia.
Dengan latihan kekuatan yang konsisten, pola makan seimbang, dan tambahan creatine harian, wanita dapat menjaga kebugaran, memperkuat otot, dan mendukung keseimbangan hormon secara alami.
Dengan kata lain, creatine adalah teman baru bagi kesehatan dan vitalitas wanita modern.
Sumber:
-
Allen, P. J., Waller, D., & Holmes, S. E. (2022). Creatine supplementation for depression in women: A review of clinical and preclinical studies. Journal of Affective Disorders, 296, 434–442. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.09.029
-
Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Creatine supplementation in women: A review. Nutrients, 13(3), 876. https://doi.org/10.3390/nu13030876
-
Jagim, A. R., Harty, P. S., & Kerksick, C. M. (2018). Creatine supplementation in children and adolescents.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 12. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0210-3
-
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Tinggalkan komentar