Cara Meningkatkan Heart Rate Variability (HRV)

Oktober 29, 2025Oleh Nona Woman

Heart Rate Variability (HRV) atau variabilitas detak jantung kini menjadi salah satu indikator penting untuk menilai kesehatan tubuh, kemampuan beradaptasi terhadap stres, dan kualitas pemulihan. HRV mengukur variasi waktu antar setiap detak jantung — semakin tinggi nilainya, semakin baik keseimbangan sistem saraf dan daya tahan tubuh terhadap stres. Sebaliknya, HRV yang rendah dapat menunjukkan kelelahan kronis, stres berlebih, atau masalah pada sistem kardiovaskular.

Kabar baiknya, HRV dapat ditingkatkan melalui kebiasaan hidup sehat yang membantu menyeimbangkan sistem saraf simpatik (“fight or flight”) dan parasimpatik (“rest and digest”).

1. Tidur Berkualitas

Kualitas tidur adalah faktor utama yang memengaruhi HRV. Tidur yang cukup dan nyenyak membantu tubuh memperbaiki jaringan, menyeimbangkan hormon, serta menurunkan stres — semuanya berdampak positif pada HRV.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, hindari layar ponsel sebelum tidur, serta ciptakan lingkungan kamar yang gelap dan sejuk. Kurangi konsumsi kafein setelah siang dan hindari alkohol menjelang tidur.

2. Latihan Pernapasan dan Meditasi

Pernapasan lambat dan teratur membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang dapat meningkatkan HRV. Teknik seperti box breathing (tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, tahan 4 detik) atau resonant breathing (5–6 napas per menit) efektif untuk menenangkan tubuh.

Meditasi dan mindfulness juga dapat menurunkan kadar hormon stres (kortisol) dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih dari tekanan.

3. Tetap Aktif Secara Fisik

Aktivitas fisik teratur meningkatkan efisiensi jantung dan memperbaiki HRV dalam jangka panjang. Latihan kardio ringan seperti berjalan, bersepeda, atau berenang, serta latihan kekuatan, sama-sama bermanfaat. Namun, keseimbangan sangat penting — olahraga berlebihan tanpa pemulihan cukup justru dapat menurunkan HRV. Sertakan hari pemulihan aktif seperti yoga atau peregangan.

4. Kelola Stres

Stres kronis membuat sistem saraf terus aktif dalam mode “siaga”, yang menurunkan HRV. Teknik pengelolaan stres seperti menulis jurnal, berterima kasih (gratitude), menghabiskan waktu di alam, atau bersosialisasi dapat membantu menjaga keseimbangan emosi. Dukungan sosial yang kuat juga terbukti meningkatkan respons HRV terhadap stres.

5. Nutrisi dan Hidrasi

Pola makan bergizi seimbang dengan asam lemak omega-3, antioksidan, dan mineral penting membantu kesehatan sistem saraf dan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat meningkatkan HRV karena efek antiinflamasinya. Pastikan juga tubuh tetap terhidrasi, karena dehidrasi dapat menurunkan HRV.

6. Batasi Alkohol dan Kafein

Keduanya dapat menekan HRV dalam jangka pendek. Bahkan konsumsi alkohol ringan sebelum tidur dapat mengganggu HRV malam hari. Mengontrol jumlah dan waktu konsumsinya dapat membantu menjaga keseimbangan sistem saraf.

7. Pantau dan Evaluasi

Gunakan perangkat wearable seperti Oura, Garmin, atau Whoop untuk memantau HRV. Fokuslah pada tren jangka panjang, bukan angka harian. Catat juga pola tidur, latihan, dan suasana hati untuk memahami faktor yang paling memengaruhi HRV kamu.

Sumber:

Cellini, N., De Zambotti, M., Covassin, N., & Sarlo, M. (2021). Sleep and autonomic nervous system activity: A review of studies using heart rate variability measures. Sleep Medicine Reviews, 55, 101379.
Geisler, F. C. M., et al. (2016). The effects of omega-3 fatty acids on heart rate variability and autonomic control: A systematic review. Frontiers in Physiology, 7, 92.
Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research. Frontiers in Psychology, 8, 213.
Stanley, J., Peake, J. M., & Buchheit, M. (2013). Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: Implications for training prescription. Sports Medicine, 43(12), 1259–1277.
Steele, C. C., et al. (2018). Acute effects of alcohol on heart rate variability during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 42(4), 659–668.
Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2007). The role of vagal function in the risk for cardiovascular disease and mortality.Biological Psychology, 74(2), 224–242.