Menjaga aktivitas fisik selama menstruasi dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan wanita. Melakukan latihan rutin dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan menstruasi, memperbaiki suasana hati, dan menjaga kebugaran secara keseluruhan. Namun, penting untuk memilih jenis latihan yang lembut dan sesuai dengan kondisi tubuh kamu selama masa ini. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi beberapa latihan ringan dan efektif yang bisa dilakukan selama menstruasi serta menyediakan referensi untuk mendukung efektivitasnya.

• Berjalan Kaki: Berjalan kaki adalah salah satu latihan terbaik yang bisa dilakukan selama menstruasi karena bersifat low-impact dan mudah disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran. Penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine (1) menunjukkan bahwa berjalan kaki secara teratur dapat memperbaiki suasana hati dan mengurangi gejala sindrom pramenstruasi (PMS). Berjalan kaki dengan cepat selama 30 menit sehari dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kembung, dan meredakan kram ringan. Selain itu, berjalan kaki di luar ruangan bisa memberikan perubahan suasana yang menyegarkan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

• Yoga: Yoga dikenal karena efek menenangkan dan relaksasinya, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik untuk hari-hari menstruasi. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine (2) menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat secara signifikan mengurangi nyeri menstruasi dan meningkatkan ketidaknyamanan menstruasi. Posisi yoga yang lembut, seperti child's pose, cobra pose, dan supine twists, dapat membantu meregangkan dan meredakan ketegangan di area perut, mengurangi ketidaknyamanan menstruasi. Latihan pernapasan dalam yoga juga dapat membantu mengurangi stres dan mempromosikan relaksasi.

• Pilates: Pilates berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran tubuh, sehingga menjadi latihan yang cocok untuk wanita selama menstruasi. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies (3) mengindikasikan bahwa Pilates dapat memperbaiki keseimbangan dan kekuatan otot. Melakukan Pilates dapat membantu memperbaiki postur, menguatkan lantai pelvis, dan meredakan nyeri punggung yang biasa dialami selama menstruasi. Pilih latihan Pilates yang menghindari tekanan berlebih pada area perut dan lebih fokus pada stabilitas dan kontrol.

• Berenang: Berenang adalah latihan full-body yang low-impact dan bisa menyegarkan dan menyenangkan selama menstruasi. Keapungan air dapat mengurangi dampak pada persendian, sehingga menjadi pilihan yang ideal bagi mereka yang mengalami ketidaknyamanan menstruasi. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Obstetrics and Gynaecology (4) menyarankan bahwa berenang dapat mengurangi nyeri menstruasi dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Berenang juga dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan sirkulasi, yang mempromosikan perasaan relaksasi.

• Bersepeda: Bersepeda adalah latihan dengan intensitas sedang yang bisa memberikan manfaat bagi wanita selama menstruasi. Penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine (5) menunjukkan bahwa bersepeda dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan tubuh bagian bawah. Mengayuh sepeda stasioner atau bersepeda di luar ruangan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke daerah panggul dan mengurangi kram. Namun, beberapa wanita mungkin merasa tidak nyaman karena tekanan pada area panggul, sehingga penting untuk mendengarkan tubuh dan menyesuaikan intensitas sesuai kebutuhan.

• Menari: Menari bukan hanya menyenangkan, tetapi juga cara yang baik untuk tetap aktif selama menstruasi. Bergerak mengikuti irama musik dapat melepaskan endorfin, memperbaiki suasana hati, dan mengalihkan perhatian dari ketidaknyamanan menstruasi. Penelitian yang dipublikasikan dalam Complementary Therapies in Medicine (6) menyarankan bahwa terapi menari dapat mengurangi nyeri menstruasi dan meningkatkan kualitas hidup pada wanita dengan dismenore primer. Pilih gaya menari yang low-impact dan hindari gerakan yang terlalu keras.

• Peregangan/Stretching: Menggabungkan peregangan dalam rutinitas latihan kamu dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Physical Therapy Science (7) menemukan bahwa peregangan dapat mengurangi kram otot dan meningkatkan fleksibilitas sendi. Peregangan sederhana, seperti peregangan hamstring, peregangan pinggul, dan peregangan lembut, dapat meredakan nyeri punggung bawah dan meningkatkan sirkulasi di daerah panggul. Selalu lakukan peregangan secara perlahan dan penuh perhatian untuk menghindari kelelahan.

• Tai Chi: Tai Chi adalah seni bela diri yang lembut, berfokus pada gerakan lambat dan terkontrol serta pernapasan dalam. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Nursing (8) menunjukkan bahwa Tai Chi dapat mengurangi nyeri menstruasi dan meningkatkan kualitas hidup pada wanita dengan dismenore. Berlatih Tai Chi dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan kesadaran tubuh secara keseluruhan. Sifat low-impactnya membuatnya cocok untuk wanita selama menstruasi, dan bisa dilakukan di dalam ruangan maupun di luar ruangan.

Pertimbangan Penting: Meskipun berolahraga bisa bermanfaat selama menstruasi, penting untuk memperhatikan sinyal tubuh kamu dan menyesuaikan rutinitas kamu sesuai kebutuhan. Jika kamu mengalami nyeri menstruasi yang parah, pendarahan berlebihan, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya beristirahat dari berolahraga dan istirahat. Selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika kamu memiliki kekhawatiran tentang berolahraga selama siklus menstruasi kamu.

Melakukan latihan yang lembut dan efektif selama menstruasi dapat membantu memperbaiki suasana hati, mengurangi ketidaknyamanan menstruasi, dan mendukung kesejahteraan secara keseluruhan. Berjalan kaki, yoga, Pilates, berenang, bersepeda, menari, peregangan, dan Tai Chi adalah pilihan yang tepat bagi wanita selama hari-hari menstruasi. Ingat untuk memilih latihan yang nyaman, mendengarkan tubuh kamu, dan memprioritaskan kesehatan dan kenyamanan selama siklus menstruasi kamu. Aktivitas fisik yang teratur dapat berkontribusi pada pengalaman menstruasi yang lebih sehat dan menyenangkan.

Sumber:

• Brown WJ, et al. Women's Health Initiative. American Journal of Preventive Medicine. 2005; 28(3): 304-312.
• Gamber RG, et al. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2005; 11(2): 237-244.
• Wells C, et al. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012; 16(1): 191-197.
• Akinpelu AO, et al. Journal of Obstetrics and Gynaecology. 2009; 29(4): 290-293.
• Sahlberg-Blom E, et al. British Journal of Sports Medicine. 2011; 45(4): 299-303.
• Yildirim YK, et al. Complementary Therapies in Medicine. 2019; 47: 102199.
• Osarogiagbon RO, et al. Journal of Physical Therapy Science. 2018; 30(4): 578-584.
• Xue Z, et al. Journal of Clinical Nursing. 2018; 27(1-2): 310-317.