Selama bertahun-tahun, target 10.000 langkah per hari menjadi standar emas gaya hidup sehat. Banyak aplikasi kebugaran, jam tangan pintar, hingga kampanye kesehatan masyarakat menggunakan angka ini sebagai tolak ukur aktivitas fisik yang ideal. Namun, benarkah 10.000 langkah adalah angka ajaib? Riset terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan bisa dicapai dengan jumlah langkah yang lebih fleksibel — asalkan dilakukan secara konsisten.

Asal Usul Target 10.000 Langkah

Menariknya, angka 10.000 langkah tidak berasal dari penelitian ilmiah. Target ini muncul dari kampanye pemasaran di Jepang pada tahun 1960-an, ketika sebuah pedometer bernama Manpo-kei (yang berarti “pengukur 10.000 langkah”) dipasarkan ke publik. Karena mudah diingat, angka ini kemudian mendunia sebagai simbol hidup aktif.

Secara kasar, 10.000 langkah setara dengan berjalan kaki sejauh 8 kilometer atau sekitar 1 jam 40 menit aktivitas sedang. Namun, banyak orang — terutama yang bekerja di kantor — merasa sulit mencapai angka ini setiap hari. Kabar baiknya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa manfaat signifikan bisa dirasakan bahkan di bawah 10.000 langkah.

Apa Kata Penelitian

Penelitian besar dari Harvard Medical School menemukan bahwa wanita yang berjalan sekitar 7.500 langkah per hari memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan kurang dari 2.700 langkah. Menariknya, manfaat tersebut mulai melandai setelah 7.500 langkah — artinya berjalan lebih jauh tidak selalu menambah manfaat signifikan terhadap umur panjang.

Sementara itu, studi meta-analysis di JAMA Internal Medicine tahun 2022 menyebutkan bahwa berjalan 6.000 hingga 8.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini hingga 50% pada orang dewasa yang lebih tua.

Selain memperpanjang umur, berjalan kaki juga membantu menjaga kesehatan jantung, sensitivitas insulin, dan keseimbangan hormon stres. Bahkan berjalan ringan secara rutin dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki suasana hati.

Kualitas Lebih Penting dari Kuantitas

Jumlah langkah memang penting, tapi intensitas dan konsistensi aktivitas juga menentukan manfaatnya. Berjalan dengan tempo cepat — sekitar 100 langkah per menit — memberikan dampak lebih baik bagi kesehatan kardiovaskular dibandingkan berjalan santai.

Bagi yang kesulitan mencapai 10.000 langkah, memecah aktivitas menjadi sesi singkat seperti 2.000–3.000 langkah saat istirahat kerja atau jalan sore 15 menit bisa menjadi solusi realistis. Bahkan peningkatan kecil — misalnya menambah 1.000 langkah per hari — dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Menetapkan Target yang Realistis

Alih-alih terpaku pada angka 10.000, sebaiknya tentukan target langkah yang sesuai dengan gaya hidup pribadi. Bagi yang cenderung kurang aktif, mulai dari 5.000 langkah per hari lalu tingkatkan secara bertahap hingga 7.500 atau 10.000 langkah bisa memberikan hasil yang nyata.

Yang terpenting adalah konsistensi dan kesadaran untuk lebih sering bergerak. Baik itu dengan berjalan ke tempat makan siang, menaiki tangga, atau berjalan santai bersama teman — setiap langkah kecil membawa kita menuju kesehatan yang lebih baik.

Sumber:

• Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899

• Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., & Lee, I. M. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 182(4), 356–366. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8049

• Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Matthews, C. E., & Kraus, W. E. (2020). Moderate-to-vigorous physical activity and all-cause mortality: Do bouts matter? Journal of the American Heart Association, 9(16), e015407. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015407

• Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Medicine, 34(1), 1–8. https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001

• Tudor-Locke, C., Han, H., Aguiar, E. J., Barreira, T. V., Schuna, J. M., Kang, M., & Rowe, D. A. (2018). How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults. British Journal of Sports Medicine, 52(12), 776–788. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097628

• Yamamoto, N., Miyazaki, H., Shimada, M., Nakagawa, H., & Yamamoto, K. (2011). Effects of daily walking on cardiovascular risk factors in middle-aged men. Journal of Epidemiology, 21(2), 136–142. https://doi.org/10.2188/jea.je20090191