Belakangan ini, cold plunge atau terapi rendam air dingin menjadi tren di dunia kebugaran dan kesehatan mental. Banyak orang—termasuk atlet dan selebriti—memuji manfaatnya, mulai dari mempercepat pemulihan otot hingga memperbaiki suasana hati. Namun, seperti halnya semua praktik kesehatan, cold plunge juga memiliki sisi positif dan negatif yang perlu diketahui sebelum mencobanya.

Apa Itu Cold Plunge?

Cold plunge adalah praktik merendam tubuh dalam air bersuhu 10–15°C selama beberapa menit. Paparan suhu dingin memicu vasokonstriksi, yaitu penyempitan pembuluh darah yang membantu menurunkan peradangan dan nyeri otot. Setelah tubuh kembali hangat, pembuluh darah melebar kembali (vasodilatasi), meningkatkan aliran darah dan oksigen ke jaringan tubuh.

Selain itu, paparan dingin juga mengaktifkan sistem saraf simpatik yang memicu pelepasan norepinefrin dan endorfin—zat kimia yang dapat meningkatkan fokus, energi, dan suasana hati.

Manfaat Cold Plunge

1. Mengurangi Nyeri dan Peradangan Otot
   Penelitian menunjukkan bahwa rendam air dingin dapat membantu mengurangi delayed-onset muscle soreness (DOMS) setelah olahraga berat, sehingga tubuh lebih cepat pulih.

2. Meningkatkan Sirkulasi dan Pemulihan
   Proses vasokonstriksi dan vasodilatasi membantu melancarkan peredaran darah dan mempercepat pengiriman oksigen ke jaringan yang rusak.

3. Meningkatkan Mood dan Kesehatan Mental
   Paparan suhu dingin merangsang produksi dopamin dan endorfin yang dapat membantu mengurangi gejala stres, kecemasan, dan depresi ringan.

4. Mendukung Fungsi Imun
   Beberapa penelitian menemukan bahwa paparan dingin secara teratur dapat meningkatkan jumlah sel darah putih dan mengurangi stres oksidatif.

Risiko Cold Plunge

1. Tekanan pada Jantung
   Air dingin menyebabkan lonjakan detak jantung dan tekanan darah. Ini bisa berisiko bagi orang dengan masalah jantung atau hipertensi.

2. Risiko Hipotermia
   Terlalu lama berendam—terutama di bawah 10°C—dapat menyebabkan penurunan suhu tubuh ekstrem (hipotermia).

3. Ketidaknyamanan dan Pusing
   “Cold shock” dapat menyebabkan napas tersengal, pusing, atau bahkan panik, terutama bagi pemula.

4. Menghambat Pertumbuhan Otot
   Beberapa studi menyebutkan bahwa cold plunge setelah latihan beban bisa menghambat adaptasi otot dengan mengurangi peradangan terlalu cepat.

Kesimpulan

Cold plunge bisa menjadi cara menyegarkan untuk meningkatkan energi, pemulihan, dan kesehatan mental—asal dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan. Namun, bagi orang dengan masalah jantung atau sensitivitas tinggi terhadap dingin, praktik ini sebaiknya dilakukan dengan bimbingan profesional kesehatan.

Kuncinya adalah keseimbangan: lakukan secara bertahap, perhatikan sinyal tubuh, dan nikmati manfaatnya tanpa mengorbankan keselamatan.

Sumber:

• Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? British Journal of Sports Medicine, 44(3), 179–187.

• Knechtle, B., Rosemann, T., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold exposure and its effect on immune response and oxidative stress: A systematic review. Frontiers in Physiology, 11, 617–625.

• Peake, J. M., Roberts, L. A., & Figueiredo, V. C. (2017). The effects of cold-water immersion on recovery following exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5), 444–451.

• Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.

• Tipton, M. J. (2017). Cold water immersion: Kill or cure? Experimental Physiology, 102(11), 1335–1355.

• van Tulleken, C., et al. (2018). The effects of cold water swimming on mental health: A case study. BMJ Case Reports, 2018, bcr-2018-226291.