Menstruasi adalah proses alami yang terjadi dalam siklus reproduksi wanita, dan dapat menyebabkan berbagai perubahan fisik dan emosional. Beberapa wanita mengalami keinginan makan atau perubahan nafsu makan selama masa ini, yang menimbulkan pertanyaan tentang makanan mana yang sebaiknya dikonsumsi dan mana yang sebaiknya dihindari. Meskipun tidak ada aturan baku tentang makanan yang harus dihindari selama menstruasi, beberapa pilihan makanan tertentu dapat membantu mengelola fluktuasi hormon dan meringankan ketidaknyamanan. Mari kita jelajahi beberapa makanan yang beberapa wanita mungkin pertimbangkan untuk dihindari selama menstruasi, beserta alasan mendasarinya dan manfaat potensialnya.

• Makanan Olahan dan Makanan Manis: Selama menstruasi, fluktuasi hormon dapat mempengaruhi suasana hati dan tingkat energi. Banyak wanita mengalami keinginan makan makanan manis dan olahan karena perubahan kadar serotonin. Namun, mengonsumsi makanan manis berlebihan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan tajam kadar gula darah, memperburuk perubahan suasana hati dan kelelahan. Disarankan untuk membatasi makanan olahan dan memilih alternatif lebih sehat, seperti buah segar, kacang-kacangan, atau camilan dari biji-bijian utuh.

• Makanan Tinggi Natrium: Beberapa wanita mungkin mengalami pembengkakan dan penahanan air selama menstruasi, yang dapat diperburuk oleh konsumsi makanan tinggi natrium. Makanan asin dapat menyebabkan penahanan cairan, membuat kembung dan ketidaknyamanan menjadi lebih terasa. Mengurangi asupan garam selama menstruasi dapat membantu mengatasi gejala-gejala ini. Sebagai gantinya, konsumsilah makanan yang kaya kalium seperti pisang dan alpukat, yang dapat menyeimbangkan efek natrium dan mendukung keseimbangan cairan dalam tubuh.

• Kafein: Kafein adalah stimulan yang terdapat dalam kopi, teh, dan beberapa minuman energi. Meskipun beberapa wanita merasa kafein memberikan dorongan energi sementara, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kecemasan yang meningkat dan memperburuk gejala menstruasi seperti nyeri payudara dan mudah tersinggung. Selain itu, kafein dapat mengganggu kualitas tidur, yang sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan selama menstruasi. Membatasi konsumsi kafein atau memilih minuman tanpa kafein dapat bermanfaat bagi beberapa wanita.

• Makanan Berlemak dan Digoreng: Makanan berlemak dan digoreng dapat memicu peradangan dalam tubuh, menyebabkan produksi prostaglandin meningkat. Prostaglandin adalah zat seperti hormon yang dapat menyebabkan kontraksi rahim lebih intens dan menyebabkan kram menstruasi yang lebih parah. Memilih metode memasak yang lebih sehat, seperti pemanggangan, kukus, atau panggang, dan mengonsumsi asam lemak omega-3 dari sumber seperti salmon, biji chia, dan kenari dapat membantu mengurangi peradangan dan meringankan kram.

• Produk Susu: Beberapa wanita mungkin mengalami ketidaknyamanan gastrointestinal atau kembung selama menstruasi, dan produk susu dapat memperburuk gejala ini. Laktosa, gula yang terdapat dalam susu, bisa sulit dicerna bagi beberapa orang, menyebabkan gas dan kembung. Memilih alternatif bebas laktosa atau mengonsumsi sumber kalsium non-susu, seperti susu nabati yang diperkaya, dapat membantu mengelola masalah ini.

• Minuman Beralkohol: Konsumsi alkohol dapat menyebabkan tubuh kehilangan cairan dan dapat memperparah pembengkakan dan kram selama menstruasi. Selain itu, alkohol dapat mengganggu tidur dan suasana hati, yang sudah dapat dipengaruhi oleh fluktuasi hormon. Mengurangi atau menghindari alkohol selama menstruasi dapat berkontribusi pada kesejahteraan secara keseluruhan.

• Sayuran Mentah Keluarga Brassicaceae: Sayuran mentah seperti brokoli, kembang kol, dan kubis adalah sumber nutrisi yang kaya manfaat kesehatan. Namun, beberapa wanita mungkin mengalami peningkatan gas dan kembung saat mengonsumsi sayuran ini secara mentah, terutama selama menstruasi ketika sistem pencernaan lebih sensitif. Menyajikan sayuran ini dengan dikukus atau dimasak ringan dapat membuatnya lebih mudah dicerna.

Penting untuk dicatat bahwa setiap tubuh memiliki karakteristik unik, dan respons individu terhadap berbagai makanan dapat bervariasi. Meskipun beberapa wanita mungkin mendapat manfaat dari menghindari makanan tertentu selama menstruasi, yang lain mungkin tidak mengalami efek buruk apa pun. Menyimpan catatan makanan dan mencatat bagaimana makanan tertentu membuat kamu merasa selama periode menstruasi dapat membantu mengidentifikasi pemicu pribadi.

Kesimpulannya, meskipun tidak ada aturan ketat tentang makanan yang harus dihindari selama menstruasi, membuat pilihan makanan yang bijaksana dapat membantu mengelola fluktuasi hormon dan meringankan ketidaknyamanan. Mengurangi makanan olahan dan manis, makanan asin, kafein, makanan berlemak dan digoreng, produk susu, minuman beralkohol, dan sayuran mentah keluarga Brassicaceae dapat berkontribusi pada pengalaman menstruasi yang lebih nyaman bagi beberapa wanita. Seperti biasa, mendengarkan tubuh kamu dan membuat keputusan makanan berdasarkan kebutuhan individu adalah penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan selama menstruasi.

Sumber:

• Chen, J., et al. (2016). Nutritional Intake and Premenstrual Syndrome: A Systematic Review. Nutrients, 8(4), 200.
• George, A., et al. (2015). A review of the evidence for the effects of total dietary fat, saturated, monounsaturated and n-6 polyunsaturated fatty acids on vascular function, endothelial progenitor cells and microparticles. British Journal of Nutrition, 113(4), 485-498.
• National Institutes of Health. (2019). Lactose Intolerance. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/all-content
• Templeman, C., et al. (2020). Food, caffeine, and alcohol: Their influence on premenstrual distress and dysmenorrhea. Journal of Women's Health, 29(3), 403-408.
• Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2018). Understanding Nutrition (15th ed.). Cengage Learning.