Banyak perempuan merasa enggan berolahraga, apalagi berlari, ketika sedang menstruasi. Nyeri haid, perut kembung, atau rasa lelah sering kali membuat tubuh terasa berat. Namun, penelitian terbaru justru menunjukkan bahwa lari saat haid bisa memberikan banyak manfaat, asalkan dilakukan dengan cara yang tepat dan mendengarkan kebutuhan tubuh.

Bagaimana Hormon Mempengaruhi Performa Lari

Siklus menstruasi terbagi menjadi empat fase utama — menstruasi, folikular, ovulasi, dan luteal — yang masing-masing ditandai oleh perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron.

• Selama menstruasi, kadar hormon berada di titik terendah. Beberapa orang mungkin merasa lemas, tetapi justru sebagian lainnya mengalami peningkatan daya tahan karena suhu tubuh lebih rendah dan detak jantung lebih stabil.

• Fase folikular (setelah haid selesai) biasanya disertai peningkatan energi dan suasana hati yang lebih baik, sehingga cocok untuk latihan intensitas tinggi seperti interval running atau sprint.

• Fase luteal, menjelang haid berikutnya, membuat tubuh terasa lebih cepat lelah karena peningkatan suhu tubuh dan hormon progesteron — di fase ini, disarankan untuk menurunkan intensitas latihan.

Dengan memahami perubahan hormonal ini, kamu bisa menyesuaikan intensitas lari agar tetap nyaman dan optimal.

Manfaat Lari Saat Menstruasi

1. Mengurangi kram dan nyeri haid
   Lari membantu melancarkan aliran darah dan melepaskan endorfin — hormon bahagia yang juga berfungsi sebagai pereda nyeri alami.

2. Meningkatkan suasana hati dan energi
   Aktivitas fisik membantu menstabilkan hormon serotonin dan dopamin yang dapat mengurangi gejala PMS seperti mudah marah, sedih, atau cepat lelah.

3. Menyeimbangkan hormon
   Olahraga teratur dapat membantu menstabilkan siklus haid. Sebuah studi dalam Journal of Women’s Health (2020) menemukan bahwa perempuan yang rutin berolahraga memiliki siklus menstruasi yang lebih teratur dan gejala PMS yang lebih ringan.

4. Meningkatkan performa jangka panjang
   Melatih diri untuk berlari di setiap fase menstruasi membantu perempuan lebih mengenali tubuhnya, sehingga bisa menyesuaikan strategi latihan yang lebih efektif.

Tips Aman dan Nyaman Berlari Saat Haid

• Jaga hidrasi tubuh. Kehilangan darah dan retensi cairan dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

• Gunakan pakaian dan produk menstruasi yang nyaman. Pilih celana olahraga berbahan moisture-wicking dan gunakan pembalut, tampon, atau menstrual cup yang sesuai untuk aktivitas fisik.

• Dengarkan tubuhmu. Jika merasa pusing, nyeri berlebihan, atau lelah, turunkan intensitas atau istirahat sejenak.

• Pemanasan dan pendinginan penting. Peregangan sebelum dan sesudah lari dapat membantu mengurangi nyeri perut bagian bawah dan punggung.

Kapan Sebaiknya Beristirahat

Jika kamu mengalami nyeri haid yang parah, pusing, atau perdarahan berat, sebaiknya istirahat dan konsultasikan dengan dokter. Kondisi seperti endometriosis atau anemia bisa membuat olahraga saat haid terasa lebih berat.

Kesimpulan

Lari saat menstruasi bukanlah hal yang berbahaya — bahkan bisa menjadi cara alami untuk meredakan nyeri, memperbaiki suasana hati, dan menjaga keseimbangan hormon. Kuncinya adalah mendengarkan tubuhmu dan menyesuaikan intensitas sesuai kondisi. Menstruasi bukan batasan, melainkan ritme alami tubuh yang bisa kamu kenali dan kelola dengan bijak.

Sumber:

1. Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. (2019). Effect of estrogen on musculoskeletal performance and injury risk. Frontiers in Physiology, 9, 1834.

2. Sims, S. T., & Heather, A. K. (2018). Myths and Methodologies: Redefining Our Understanding of the Female Athlete Triad. Sports Medicine, 48(1), 1–8.

3. Gordon, D., et al. (2021). Menstrual cycle phase does not affect 3-km time trial performance in endurance-trained women. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 179–185.

4. Daley, A. J. (2008). Exercise and primary dysmenorrhea: A comprehensive and critical review of the literature.Sports Medicine, 38(8), 659–670.

5. Journal of Women’s Health (2020). Exercise and Menstrual Cycle Regularity: A Review of Current Evidence. 29(5), 633–641.

6. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2023). Exercise and Your Menstrual Cycle.