Masa nifas adalah periode pemulihan fisik sekaligus penyesuaian emosional bagi seorang ibu. Banyak perempuan yang ingin segera kembali berolahraga untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah: kapan waktu yang aman untuk mulai beraktivitas fisik setelah melahirkan? Jawabannya tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis persalinan, adanya komplikasi, serta kondisi kesehatan ibu secara keseluruhan.

Panduan Umum untuk Olahraga Pasca-Melahirkan

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2020), perempuan dengan persalinan normal tanpa komplikasi bisa mulai melakukan aktivitas fisik ringan—seperti berjalan santai, peregangan, atau latihan dasar otot panggul—dalam beberapa hari setelah melahirkan, selama tubuh merasa mampu. Aktivitas ringan ini membantu melancarkan peredaran darah, mengurangi bengkak, serta mendukung kesehatan emosional.

Bagi perempuan yang menjalani operasi caesar atau mengalami komplikasi (misalnya robekan perineum yang parah, perdarahan berlebihan, atau preeklamsia), waktu pemulihan umumnya lebih lama. Dalam kasus ini, sebagian besar dokter menyarankan menunggu hingga pemeriksaan enam minggu pasca-melahirkan sebelum kembali berolahraga secara terstruktur.

Manfaat Olahraga Pasca-Melahirkan

1. Pemulihan Fisik
   Olahraga membantu memperkuat otot perut dan dasar panggul, memperbaiki postur, serta meredakan nyeri punggung. Aktivitas ini juga mendukung penurunan berat badan secara bertahap.

2. Kesehatan Mental
   Perempuan pasca-melahirkan berisiko mengalami gangguan suasana hati, termasuk depresi pascapersalinan. Olahraga terbukti dapat menurunkan gejala depresi serta meningkatkan energi dan kualitas tidur.

3. Kesehatan Jangka Panjang
   Kembali berolahraga sejak dini membantu menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 di kemudian hari.

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan

• Latihan dasar panggul (Kegel): Membantu memperkuat otot panggul dan mengurangi inkontinensia.

• Berjalan kaki: Cara sederhana dan aman untuk membangun kembali stamina.

• Latihan inti ringan: Dimulai dari latihan pernapasan dalam, lalu bertahap ke penguatan otot perut ringan.

• Aktivitas aerobik low-impact: Berenang, bersepeda statis, atau yoga pascapersalinan.

Aktivitas high-impact, angkat beban berat, serta olahraga dengan risiko benturan sebaiknya ditunda sampai dokter memberikan izin.

Hal yang Perlu Diperhatikan

Setiap perempuan memiliki waktu pemulihan yang berbeda. Faktor seperti jenis persalinan, tingkat kebugaran sebelum hamil, dan kondisi kesehatan memengaruhi kapan olahraga bisa dimulai. Tanda bahaya yang perlu diwaspadai termasuk nyeri berlebih, perdarahan hebat, pusing, atau inkontinensia. Jika gejala ini muncul, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Kesimpulan

Kembali berolahraga setelah melahirkan memberikan banyak manfaat, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Meski banyak ibu dapat memulai aktivitas ringan beberapa hari setelah persalinan normal, yang lain—terutama setelah operasi caesar—mungkin perlu waktu pemulihan lebih lama. Dengan bimbingan medis dan peningkatan intensitas yang bertahap, olahraga dapat menjadi bagian penting dalam pemulihan dan kesejahteraan jangka panjang ibu.

Sumber:

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. https://www.acog.org

• Daley, A. J., Blamey, R. V., Jolly, K., Roalfe, A., Turner, K. M., Coleman, S., & McGuinness, M. (2009). A randomized controlled trial of exercise as treatment for postnatal depression. Journal of Affective Disorders, 116(1-2), 216–223. https://doi.org/10.1016/j.jad.2008.12.002

• Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Poitras, V. J., Jaramillo Garcia, A., Gray, C. E., Barrowman, N., & Adamo, K. B. (2019). Prenatal and postpartum exercise for women with and without gestational diabetes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1347–1356. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099355

• Stuge, B., Hilde, G., & Vøllestad, N. (2020). Physical activity and exercise after childbirth: Effects on function, health, and well-being. Journal of Physiotherapy, 66(1), 2–8. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2019.11.007