Membangun kebiasaan baru sering terasa sulit. Kita ingin mulai olahraga, meditasi, atau makan lebih sehat — tapi sering kali, niat baik itu kandas karena kesibukan dan rasa malas. Namun, ada satu cara sederhana yang bisa membantu kamu membentuk rutinitas baru tanpa merasa kewalahan: habit stacking.

Istilah habit stacking dipopulerkan oleh pakar produktivitas James Clear dalam bukunya yang terkenal, Atomic Habits (2018). Konsepnya sederhana: daripada mencoba menciptakan kebiasaan baru dari nol, kamu menumpuk kebiasaan baru di atas kebiasaan lama yang sudah kamu lakukan secara otomatis.

Contohnya, jika kamu selalu membuat kopi setiap pagi, tambahkan kebiasaan kecil seperti menulis tiga hal yang kamu syukuri, atau minum segelas air putih setelahnya. Dengan begitu, kamu membangun rutinitas baru tanpa harus memikirkan “kapan harus mulai.”

Mengapa Habit Stacking Efektif

Secara psikologis, habit stacking bekerja karena memanfaatkan cue-based learning — sistem otak yang menghubungkan perilaku dengan pemicu tertentu, seperti waktu, tempat, atau emosi.

Kebiasaan terbentuk ketika otak mengenali pola berulang. Dengan mengaitkan kebiasaan baru ke rutinitas lama, kamu sebenarnya sedang “menumpang” pada sistem yang sudah ada. Ini membuat otak lebih cepat beradaptasi dan mengurangi usaha mental untuk memulai sesuatu yang baru.

Penelitian di European Journal of Social Psychology menemukan bahwa rata-rata butuh 66 hari bagi seseorang untuk membuat kebiasaan baru menjadi otomatis (Lally et al., 2010). Namun, jika kebiasaan baru tersebut terhubung dengan pemicu yang kuat — seperti menyikat gigi atau membuat kopi — prosesnya bisa lebih cepat dan alami.

Cara Menerapkan Habit Stacking

1. Pilih kebiasaan lama yang konsisten.
   Misalnya: “Setiap kali aku menyalakan komputer pagi hari…”

2. Tambahkan kebiasaan baru yang sederhana.
   “…aku akan duduk tegak dan tarik napas dalam tiga kali.”

3. Gunakan rumus:
   👉 Setelah aku [kebiasaan lama], aku akan [kebiasaan baru].

4. Mulai kecil, lalu tingkatkan.
   Jangan langsung menambah terlalu banyak. Setelah satu kebiasaan terasa otomatis, tambahkan yang baru.

5. Rayakan setiap langkah kecil.
   Setiap keberhasilan memperkuat identitasmu sebagai seseorang yang konsisten.

Hasilnya: Konsistensi yang Tidak Terasa Berat

Kunci dari habit stacking bukan pada motivasi, tapi desain sistem. Kamu tidak perlu memaksa diri untuk berubah besar-besaran — cukup tambahkan satu langkah kecil ke rutinitas yang sudah ada. Lama-kelamaan, langkah-langkah kecil itu akan menumpuk menjadi perubahan besar.

Seperti kata James Clear, “Kamu tidak akan naik ke level tujuanmu — kamu akan jatuh ke level sistemmu.”
Dan sistem kecil seperti habit stacking inilah yang bisa membuatmu bertumbuh secara konsisten, tanpa stres, dan penuh kesadaran. 🌿

Sumber:

• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

• Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843