Selama bertahun-tahun, latihan kekuatan atau strength training sering dianggap sebagai olahraga “khusus laki-laki”, sementara perempuan lebih diarahkan pada olahraga kardio atau latihan ringan. Namun, penelitian kini menunjukkan bahwa strength training justru memberikan manfaat besar bagi perempuan, baik untuk kesehatan fisik, mental, maupun kualitas hidup jangka panjang.
Menghapus Mitos
Banyak perempuan enggan berlatih beban karena takut tubuhnya akan menjadi terlalu berotot. Faktanya, kadar hormon testosteron pada perempuan jauh lebih rendah dibandingkan laki-laki, sehingga hampir tidak mungkin membentuk otot besar hanya dengan strength training biasa. Sebaliknya, latihan ini membantu membentuk tubuh yang lebih ramping, bugar, dan proporsional.
Manfaat Fisik
-
Meningkatkan Kepadatan Tulang
Perempuan memiliki risiko lebih tinggi terhadap osteoporosis, terutama setelah menopause. Latihan kekuatan merangsang pertumbuhan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang, sehingga mengurangi risiko patah tulang (Nelson et al., 1994). -
Mendukung Metabolisme & Pengelolaan Berat Badan
Otot yang lebih banyak berarti metabolisme tubuh lebih tinggi. Strength training membantu membakar kalori lebih efektif, bahkan saat tubuh beristirahat. Selain itu, latihan ini juga mendukung regulasi gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. -
Pencegahan Cedera & Kekuatan Fungsional
Otot yang kuat melindungi sendi, ligamen, dan tendon, sehingga mengurangi risiko cedera. Hal ini penting bagi perempuan yang secara anatomi lebih rentan terhadap cedera lutut dan pinggul. -
Menjaga Kualitas Hidup Saat Menua
Seiring bertambahnya usia, massa otot perempuan cenderung menurun (sarkopenia). Strength training memperlambat proses ini, menjaga kemandirian, keseimbangan, dan mobilitas hingga usia lanjut.
Manfaat Mental dan Psikologis
Selain fisik, strength training terbukti membantu kesehatan mental. Latihan ini dapat menurunkan gejala depresi, meningkatkan suasana hati, serta memperkuat rasa percaya diri. Banyak perempuan yang merasa lebih berdaya setelah mampu mengangkat beban lebih berat dari yang mereka bayangkan sebelumnya.
Performa dan Aktivitas Sehari-hari
Manfaat strength training juga terasa dalam aktivitas sehari-hari: menggendong anak, membawa belanjaan, hingga meningkatkan performa olahraga lain. Perempuan yang rutin melakukannya biasanya merasa lebih energik, memiliki postur lebih baik, serta lebih tahan terhadap kelelahan.
Cara Memulai
Perempuan tidak perlu langsung mengangkat beban berat. Latihan dapat dimulai dengan bodyweight training (squat, push-up), resistance band, atau beban ringan. Rekomendasi umumnya adalah berlatih 2–3 kali per minggu dengan fokus pada semua kelompok otot utama. Disiplin istirahat dan pola makan sehat akan semakin memperkuat hasilnya.
Kesimpulan
Strength training bukan hanya soal membangun otot, tetapi merupakan investasi penting untuk kesehatan, umur panjang, dan rasa percaya diri perempuan. Dengan melawan stigma lama, perempuan dapat menikmati manfaat besar yang ditawarkan latihan kekuatan bagi tubuh dan jiwa.
Sumber:
-
Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2017.4602
-
Hewett, T. E., Ford, K. R., & Myer, G. D. (2006). Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Part 2. The American Journal of Sports Medicine, 34(3), 490–498. https://doi.org/10.1177/0363546505282619
-
Ivey, F. M., Roth, S. M., Ferrell, R. E., et al. (2000). Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to strength training. Journal of Gerontology, 55A(11), M641–M648. https://doi.org/10.1093/gerona/55.11.M641
-
Nelson, M. E., Fiatarone, M. A., Morganti, C. M., Trice, I., Greenberg, R. A., & Evans, W. J. (1994). Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. JAMA, 272(24), 1909–1914. https://doi.org/10.1001/jama.1994.03520240037038
-
Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: Evidence for a public health mandate. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 208–213. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3181e7da73
-
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Tinggalkan komentar