Padel adalah olahraga yang membutuhkan kecepatan, kelincahan, daya tahan, serta kekuatan eksplosif. Bagi perempuan, perubahan hormon selama siklus menstruasi dapat memengaruhi energi, pemulihan otot, bahkan risiko cedera. Dengan memahami pengaruh tiap fase siklus menstruasi terhadap tubuh, perempuan dapat mengoptimalkan performa saat berlatih maupun bertanding padel.
Siklus Menstruasi dan Performa Fisik
Siklus menstruasi umumnya berlangsung sekitar 28 hari, terbagi dalam empat fase utama: menstruasi, folikular, ovulasi, dan luteal. Setiap fase membawa perubahan hormonal yang berbeda.
-
Fase Menstruasi (Hari 1–5): Kadar estrogen dan progesteron berada di titik terendah. Banyak perempuan merasakan kelelahan, nyeri haid, atau menurunnya motivasi. Pada fase ini, disarankan melakukan latihan ringan seperti teknik dasar, mobilitas, atau pemulihan.
-
Fase Folikular (Hari 6–14): Estrogen mulai meningkat, sehingga energi, suasana hati, dan kemampuan pemulihan otot cenderung lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa kekuatan dan daya tahan perempuan meningkat pada fase ini, menjadikannya waktu terbaik untuk latihan intens atau kompetisi.
-
Fase Ovulasi (Sekitar Hari 14): Estrogen mencapai puncaknya, yang dapat meningkatkan reaksi, motivasi, dan kekuatan eksplosif. Ini bisa menjadi momen performa puncak. Namun, beberapa studi menyebutkan adanya peningkatan risiko cedera ligamen akibat sendi yang lebih longgar.
-
Fase Luteal (Hari 15–28): Progesteron meningkat, lalu menjelang akhir fase kadar hormon menurun. Perempuan mungkin mengalami kembung, mudah lelah, atau gejala PMS. Fase ini lebih cocok untuk latihan intensitas sedang, pengasahan teknik, atau strategi permainan.
Aplikasi pada Olahraga Padel
Padel menuntut reaksi cepat, sprint singkat, serta pukulan overhead yang melibatkan stabilitas inti dan kekuatan eksplosif. Menyesuaikan jadwal latihan dengan fase siklus dapat membantu memaksimalkan performa:
-
Waktu terbaik untuk performa puncak: Akhir fase folikular hingga ovulasi. Pada periode ini, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan umumnya berada pada titik terbaik, sehingga cocok untuk turnamen atau pertandingan penting.
-
Waktu terbaik untuk latihan ringan: Fase menstruasi dan luteal akhir. Fokus pada teknik, strategi, serta latihan pemulihan agar tubuh tetap aktif tanpa terbebani.
-
Pencegahan cedera: Pada fase ovulasi, meskipun performa meningkat, pemanasan yang baik dan teknik yang benar sangat penting untuk mengurangi risiko cedera.
Tips Praktis
-
Lacak siklus menstruasi menggunakan aplikasi atau catatan pribadi untuk menyesuaikan intensitas latihan.
-
Jaga nutrisi dan hidrasi, khususnya pada fase menstruasi dengan konsumsi makanan kaya zat besi.
-
Komunikasikan dengan pelatih/partner agar jadwal latihan dapat disesuaikan.
-
Dengarkan tubuh sendiri — setiap perempuan mengalami siklus yang berbeda, sehingga penyesuaian personal sangat penting.
Kesimpulan
Bagi atlet padel perempuan, fase folikular akhir hingga ovulasi biasanya menjadi periode paling optimal untuk performa maksimal. Sebaliknya, fase menstruasi dan luteal akhir lebih tepat untuk latihan ringan, teknik, dan pemulihan. Dengan memahami pola tubuh sendiri, bermain padel bisa menjadi lebih nyaman, aman, dan efektif sepanjang bulan.
Sumber:
-
HPRC. (2021). Understand Your Menstrual Cycle to Improve Physical Performance. Human Performance Resource Center. Diakses dari: https://www.hprc-online.org/physical-fitness/training-performance/understand-your-menstrual-cycle-improve-physical-performance
-
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, K. M. (2020). The effects of the menstrual cycle on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
-
Medical News Today. (2019). How the menstrual cycle affects exercise. Diakses dari: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364
-
Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1–2), 43–52. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.05848-3
Tinggalkan komentar