Senam kegel, yang juga dikenal sebagai senam pelatihan otot panggul bawah, sangat berguna untuk memperbaiki kondisi yang dapat mengurangi fungsi dan kekuatan otot panggul bawah. Otot panggul bawah yang lemah dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti proses persalinan, penuaan, kelebihan berat badan, atau bahkan operasi. Senam kegel dapat diikuti baik oleh pria maupun wanita. Nah, apa sebenarnya manfaat senam kegel khususnya untuk wanita? Dan bagaimana cara melakukan senam ini dengan benar? Yuk, simak ulasan berikut ini.

Manfaat Senam Kegel untuk Wanita

Senam kegel merupakan jenis olahraga yang bisa menguatkan otot panggul, memberikan banyak manfaat untuk kesehatan organ reproduksi wanita. Berikut adalah beberapa manfaat dari senam kegel:

1. Membantu Proses Persalinan yang Lancar

Mendekati persalinan, para ibu hamil biasanya disarankan untuk melakukan senam ringan guna memudahkan proses kelahiran. Salah satu senam yang dianjurkan adalah senam kegel. Senam ini membuat otot panggul lebih elastis dan kuat, sehingga mempermudah pembukaan jalan lahir.

2. Meredakan Gangguan Kesehatan pada Ibu Hamil

Melakukan senam kegel secara rutin selama kehamilan dapat meredakan berbagai keluhan yang sering dialami oleh ibu hamil, seperti nyeri punggung, nyeri saat buang air kecil atau berhubungan seksual, kesulitan buang air besar, dan inkontinensia tinja.

3. Mempercepat Pemulihan Vagina Setelah Melahirkan

Manfaat senam kegel berikutnya adalah mempercepat proses pemulihan vagina setelah melahirkan. Senam ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke area vagina, sehingga membantu regenerasi jaringan di area tersebut.

4. Meningkatkan Fungsi Kandung Kemih

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, senam kegel melibatkan kontraksi otot panggul. Gerakan ini juga menguatkan otot bagian bawah tubuh, termasuk otot kandung kemih. Dengan melakukan senam kegel secara rutin, gangguan pada sistem kemih seperti inkontinensia urine dapat diatasi.

5. Mengencangkan Otot Vagina

Persalinan normal dan penuaan dapat melemahkan elastisitas dan kekuatan otot vagina. Namun, kelemahan tersebut hanya bersifat sementara dan bisa pulih. Untuk mempercepat proses pengencangan otot vagina, disarankan untuk rutin melakukan senam kegel.

Cara Tepat Melakukan Senam Kegel

Senam kegel atau latihan dasar panggul adalah gerakan yang khusus melatih otot dasar panggul atau otot panggul bawah. Otot panggul bawah ini memiliki peran penting dalam menopang organ-organ di dalam panggul, seperti kandung kemih, usus, dan vagina. Selain itu, otot-otot ini juga berkontribusi dalam fungsi-fungsi tubuh seperti buang air kecil, buang air besar, dan seks.

Lalu, apa manfaat dari senam kegel? Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot panggul bawah yang bisa melemah akibat berbagai faktor, seperti persalinan, kelebihan berat badan, penuaan, dan operasi.

Bagaimana cara melakukan senam kegel? Senam ini sangatlah mudah dan praktis untuk dilakukan. Tidak diperlukan pakaian khusus atau tempat tertentu. Kamu dapat melakukan senam ini baik dalam posisi duduk maupun berdiri. Berikut adalah beberapa langkah tepat dalam melakukan senam kegel:

• Identifikasi terlebih dahulu otot panggul bawah. Untuk mengetahuinya, cobalah menghentikan aliran urin saat sedang buang air kecil. Nah, otot yang kamu gunakan untuk menghentikan aliran urin tersebut adalah otot panggul bawah.

• Lalu, kencangkan panggul bawah dan tahan selama 5 detik. Setelah itu, rilekskan otot tersebut selama 5 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 4-5 kali secara berurutan.

• Setelah terbiasa, perpanjang durasi kencangan menjadi 10 detik. Setelah menahannya, rilekskan otot selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 4-5 kali secara berurutan.

• Pertahankan gerakan dan fokuskan pada pengencangan otot dasar panggul. Pastikan untuk tidak mengencangkan otot panggul lainnya, menahan napas, atau mengencangkan otot perut, paha, dan pantat saat melakukan gerakan.

• Ulangi setidaknya 3 kali, dengan melakukan 4-5 repetisi per hari untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Itulah cara melakukan senam kegel yang benar. Gerakan senam ini bisa kamu lakukan kapan saja dan di mana saja, misalnya saat sedang menyetir, menonton televisi, atau berdiri. Kalau kamu melakukannya secara rutin dengan benar, manfaatnya akan terasa dalam waktu 3-6 minggu. Tapi, perlu diingat ya, jangan lakukan senam kegel saat ingin buang air kecil karena bisa menyebabkan infeksi kandung kemih.

References:

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-senam-kegel#mcetoc_1gri12e9p597

https://www.alodokter.com/manfaat-dan-cara-melakukan-senam-kegel

https://www.halodoc.com/artikel/beginilah-cara-melakukan-senam-kegel-yang-benar